勉強や運動を習慣にしよう!習慣化のコツ4つ

2019年5月6日

「今年は受験があるから勉強しないと」

「新年度になったから何か資格をとろう」

「令和になったから何か新しい目標を立てよう」

こんな思いで、勉強や運動など何か新しい目標に向かって、新しいことを始めてみたものの、三日坊主に終わり、またいつもの生活に逆戻り、、、という方も多いと思います。

何か新しいことを習慣にするのは非常に難しいですよね。

根性や気合だけで習慣化しようとしても、ほとんどの人は三日坊主に終わってしまいます。

今回は勉強や運動を簡単に習慣にできる科学的なコツをご紹介します。

目標を小さく設定する

目標を立てる時に、今まで全く勉強や運動をされてこなかった方が、いきなり「1日2時間勉強する!」「毎日30分ランニングする!」と目標を立てても長続きしません。

最初のゴールは「成果をあげる」ことではなく、「定着化させる」ことです。

そのため最初の目標はとにかく毎日続けることです。

1日5分でも10分でも良いので、「とにかくやる」ことです。

例えば「1日2時間」といきなり大きな目標を立ててしまうと、せっかく1時間勉強しても目標が達成出来なかったと、やる気が削がれてしまいます。

スタートのハードルを下げる

習慣にしたい行動は、大抵の場合、辛さがともなうものでしょう。

そのため、何かにつけてやらない理由を見つけ、やめてしまいがちです。

そんな状態を避けるためにおすすめなのが、習慣化したい行動を直ぐに始められる状態を作ることです。

例えばランニングを例に取りましょう。

ランニングを始める時、朝起きて、歯を磨いて、ウェアに着替えて、靴を取り出して、履き替える、という一連の行動を経て始めてランニングという行動を起こします。

このように習慣化したい行動を始めるまでに、いくつもの行動が必要になると、無意識に脳が億劫に感じてしまい、「やりたくない」となってしまうのです。

そのため、朝にランニングすることを習慣にしたい方は、寝る前にあらかじめランニングウェアを来た状態で寝て、シューズもあらかじめ玄関に出しておくのです。

そして朝起きたら、歯も磨かずに、そのまま家を出るのです。

また、勉強を習慣化したい、ということであれば、参考書とペンを取り出し、ノートを開くという行動をショートカットするのが良いです。

あらかじめ参考書を始めたいページで開いた状態で机に置きましょう。

そうすれば机に座った瞬間に勉強することが出来ます。

このように直ぐに出来る状態を作っておくことで、実際の行動までに障壁がなくなり、意思の力を極力使わずに済むのです。

何かをする、というのには、意思の力が必要ですが、このように行動のハードルを下げることで、習慣化が容易になります。

他の習慣と結びつける

新しい習慣を作りたい時は、既にある習慣と結びつけることが有効です。

無意識に、自動的にやっている習慣をきっかけにすることで新しく習慣にしたい行動も自動的に出来るようになります。

いつも同じシチュエーションで同じ行動をすると、習慣になりやすいのです。

既にある習慣とは下記のようなものをさします。

・寝る前に歯を磨く

・目覚ましが鳴ったら起きる

・家に帰ったら着替える

・寝る1時間前にシャワーを浴びる

・朝食を食べた後に歯を磨く

・毎朝、通勤通学電車に乗る

これらに新たな習慣を結びつけます。

例えば「寝る前に歯を磨く」+「15分単語帳で勉強する」のように結びつけ、歯を磨いた後に単語帳で勉強するようにするのです。

このように新たに習慣にしたい行動に、きっかけとなるトリガーを作ってあげる行動で簡単に新しい習慣を加えることができます。

誰かといっしょにやる

新たな習慣を作る時は、誰かと一緒にやりましょう。

研究で、誰かと一緒に習慣化に取り組む方が、一人でやるより成功率が高いことがわかっています。

例えば、友達と図書館や教室で勉強するん約束をしたり、家族といっしょにランニングを行うなどです。

誰かに見られているというプレッシャーやお互いに励ましあうことで、一人では簡単にやめてしまうことを、効率よく続けることができます。

また、アプリやSNSを利用する方法もあります。

アプリではみんチャレがおすすめです。

「みんチャレ」は新しい習慣を身につけたい人が5人でチームを組み、
チャットで励まし合いながらチャレンジする、三日坊主防止アプリです。

みんチャレ

まとめ

新しいことを習慣にする時、気合や根性では長続きしません。

ご紹介したように、習慣化にはちょっとしたコツがあります。

そのコツとは、以下の4つです。

  1. 目標を小さく設定する
  2. スタートのハードルを下げる
  3. 他の習慣と結びつける
  4. 誰かといっしょにやる

このコツを意識しながら、新しいことを習慣にして人生をより良いものにしましょう!

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