「なかなか夜寝付けない、、、」
「夜途中で起きてしまう、、、」
「朝起きれない、、、」
こうした悩みを持つ方が多いと思います。
日本人はOECD加盟諸国の中で一番睡眠時間が短い「睡眠不足大国」です。
おそらくこれは日本人の働きすぎる気質や通勤通学時間が長すぎるという地理的な特徴によるものでしょう。
日本人の睡眠不足は正直仕方のない一面もあります。
学生であれば毎日勉強や部活で帰りが遅くなり、社会人であれば残業して、１時間以上かけて家に帰る。
「１日８時間睡眠がベスト」と良く言われますが、多くの日本人にとってかなり難しい数字でしょう。
睡眠を改善しようとも、今の以上の睡眠時間を確保することは現実的ではありません。
そのため今回は睡眠の量を変えずに、睡眠の質を高めることで、睡眠不足を解消して日中最高のパフォーマンスを引き出せる方法をご紹介します。
その方法は非常にシンプルで下記３点です。
- 入眠90分前に入浴する
- 朝運動する
- 寝る前に瞑想する
様々なネットや本の情報をかき集め、実際に私が試してみて効果があったものですので、是非皆さんも試して見てください。
入眠90分前に入浴する
人間は体温が下がる時、眠気を感じます。
そして急激に体温が下がると眠りに入りやすく且つ深く眠ることができるようです。
この急激に体温を下げることに有効なのが、入浴です。
入浴により一時的に体温が下がりますが、その反動で体温が上がった分だけ大きく体温が下がろうとします。
一度上がった体温が元に戻るまで90分かかると言われており、その後入浴前より大きく体温が下がっていきます。
そのため寝る90分前に入浴するのが、睡眠の質を高めるためにベストなタイミングです。
一方多忙な人は、家に帰ってすぐ眠らなければいけないこともあるかと思います。
そうしたすぐに寝ないといけない時は、シャワーや足湯が良いとされています。
湯船に浸かるほど体温が上昇しないため、その分体温が下がり始めるのも早いためです。
朝運動する
「運動すると睡眠の質が良くなる」
これは皆さんも体験され、言うまでもない事実で、科学的にも立証されています。
運動すると体が疲労し、脳が体を休めようと眠気を催させます。
しかし、運動直後は体温も著しく上がり、脳も興奮状態となるため、寝る直前に運動してはいけません。
朝や寝る３時間前までに運動するのが良いです。
多忙な人は、寝る３時間前に運動するのは難しいでしょうから、朝ランニングなどの有酸素運動をされることをお勧めします。
いきなり最初から毎朝30分ランニングすると決めてもこれまで運動してこなかった人はなかなか続かないでしょうから、まずは運動を定着化させることに意識を向けて向けてください。
運動の習慣化についてはこちら＞＞＞勉強や運動を習慣にしよう！習慣化のコツ４つ
寝る前に瞑想する
現代人は過去将来について色々な悩みに付きまとわれています。
仕事や人間関係、将来のキャリアについての悩みなど様々な考えが頭を巡ります。
特に夜寝る時、静かな暗い場所で目を瞑ると五感から得られる情報が一気に遮断され、尚更色々な考えが頭を逡巡します。
そうすると脳が興奮状態となり、一気に目が覚めてしまい眠れなくなります。
こうした状態を避けるために瞑想がお勧めです。
瞑想は「いま、ここに」集中できる科学的なトレーニングです。
脳は絶えず意識的無意識的に思考を続けていますが、瞑想を続けるとそうした脳の自動運転の働きを低下させることができます。
そのため脳が疲れにくくなり、夜ぐっすり眠れるようになります。
また夜眠る直前に瞑想をすることで、今日1日あった様々な出来事を考えず、眠ることに集中することができます。
まとめ
睡眠とは、人生をより良くするための「積極的な投資行為」です。
睡眠により、学んだことが記憶として定着されたり、集中力を強化したり、精神を安定化させたり、免疫力を高めたりと、睡眠には様々な役割があります。
睡眠の質を高めることで、こうした睡眠の効能を最大限引き出すことができます。
睡眠の質を高める＝人生を豊かにする、ということですので、睡眠の質を高めることに是非トライしてみてください。
きっと人生がより良くなるはずです。